Bij haaruitval neem je bij voorkeur tussen de 2,5 en 5 mg biotine per dag. Dat is de hoeveelheid waarbij biotine een merkbaar effect kan hebben op de haargroei. De normale dagelijkse aanbeveling voor biotine (die je ook uit voeding haalt) ligt veel lager, rond de 30 tot 40 microgram per dag. Voor haaruitval is dus een hogere dosering nodig, via een supplement.
Of biotine daadwerkelijk helpt, hangt af van de oorzaak van je haaruitval. Heb je een biotinegebrek? Dan is suppletie zinvol. Valt je haar om andere redenen uit, zoals stress of een schildklierprobleem, dan is het effect minder duidelijk. Dat is eerlijk om te weten voordat je een supplement koopt.
Hoeveel biotine per dag bij haaruitval: 2,5 of 5 mg?
De meest gebruikte dosering in supplementen voor haar is 5 mg (5000 microgram) per dag. Dit is de bovengrens van wat als zinvol wordt gezien. Begin je liever lager, dan is 2,5 mg (2500 microgram) ook een gangbare startdosering. Er is geen bewijs dat een hogere dosis dan 5 mg extra voordeel geeft. Meer nemen heeft dus geen zin en leidt alleen tot onnodige kosten.
Biotine is een wateroplosbaar vitamine. Wat je lichaam niet gebruikt, plast je gewoon uit. Dat maakt een overdosis bij gezonde mensen onwaarschijnlijk. Maar ook wateroplosbare vitamines gebruik je liefst niet in extreme hoeveelheden: sommige supplementen bevatten 10 mg of meer per capsule, wat nergens op gebaseerd is voor extra effect.
Hoe en wanneer neem je het in?
Neem biotine bij voorkeur bij een maaltijd in. Biotine is wateroplosbaar en heeft geen vet nodig om opgenomen te worden, maar inname met eten verkleint de kans op een licht misselijk gevoel dat sommige mensen ervaren. Het tijdstip van de dag maakt verder weinig uit: ochtend of avond is beide prima.
Neem het elke dag op hetzelfde moment in. Consistentie telt meer dan het exacte tijdstip. Resultaten zie je niet van de ene op de andere dag: reken op minimaal drie tot zes maanden dagelijks gebruik voordat je een verschil in haardikte of haaruitval kunt beoordelen. Haar groeit langzaam, gemiddeld zo’n 1 cm per maand.
Let op: biotine verstoort bepaalde bloedtesten
Dit is iets wat veel mensen niet weten: hoge doses biotine kunnen bepaalde labortesten verstoren. Schildkliertesten, troponine (een hartmarker) en hormoonbepalingen kunnen een vals resultaat geven als je veel biotine in je bloed hebt. Stop bij voorkeur 48 tot 72 uur voor een bloedtest met biotinesupplementen, of meld aan je arts dat je biotine gebruikt. Dat is geen reden om biotine te vermijden, maar wel om er bewust mee om te gaan.
Wanneer is biotine minder zinvol bij haaruitval?
Biotine helpt het meest als jouw haaruitval wordt veroorzaakt door een tekort aan dit vitamine. Dat tekort komt vaker voor bij zwangere vrouwen, mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken (zoals anti-epileptica), en mensen die veel rauwe eieren eten. Eiwitten in rauw eiwit blokkeren namelijk de opname van biotine.
Valt je haar uit door androgenetische alopecia (erfelijke kaalheid), een auto-immuunziekte of een sterk verstoorde hormoonbalans, dan lost biotine dat niet op. In die gevallen is het verstandiger om een arts te raadplegen in plaats van te rekenen op een supplement. Biotine is geen medicijn en wordt niet vergoed.
Kort samengevat: kies voor 2,5 tot 5 mg biotine per dag als je haaruitval wilt aanpakken met een supplement, neem het dagelijks in bij een maaltijd, en geef het minstens drie tot zes maanden de tijd. Merk je na die periode geen verbetering, dan is de kans groot dat je haaruitval een andere oorzaak heeft die biotine niet oplost.