Bij haaruitval spelen vijf vitamines en mineralen de grootste rol: vitamine D, vitamine B12, biotine (vitamine B8), ijzer en zink. Een tekort aan één of meer van deze stoffen kan haaruitval veroorzaken of verergeren. Weet je welk tekort je hebt, dan kun je gericht aanvullen en vaak al binnen een paar maanden verschil merken.
Welke vitamine tegen haaruitval: de vijf belangrijkste
Hieronder staan de vijf stoffen die het vaakst worden gelinkt aan haaruitval, wat ze doen en hoe je een tekort herkent.
- Vitamine D: ondersteunt de haarfollikel en helpt bij de aanmaak van nieuw haar. Een tekort is in Nederland heel gewoon, zeker in de winter. Symptomen zijn vermoeidheid, futloosheid en inderdaad meer haaruitval dan normaal.
- Vitamine B12: nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar de haarwortels vervoeren. Een tekort zie je vaker bij mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. Naast haaruitval kun je je ook moe en slaperig voelen.
- Biotine (vitamine B8): misschien wel de bekendste vitamine bij haaruitval. Biotine helpt het haar steviger en minder breekbaar te maken. Een tekort is zeldzaam bij een normaal eetpatroon, maar komt wel voor bij mensen die veel rauwe eieren eten, bepaalde medicijnen gebruiken of zwanger zijn.
- IJzer: geen vitamine, maar een mineraal dat heel nauw samenhangt met haargroei. IJzertekort (bloedarmoede) is een van de meest voorkomende oorzaken van haaruitval, vooral bij vrouwen met een zware menstruatie. Het haar wordt dunner en valt meer uit dan normaal.
- Zink: speelt een rol bij de celdeling in de haarfollikel en houdt de talgklieren gezond. Een zinktekort kan leiden tot haaruitval én schilfering van de hoofdhuid. Je ziet het tekort vaker bij mensen die weinig vlees eten of die chronische darmklachten hebben.
Hoe weet je welk tekort jij hebt?
Veel tekorten geven dezelfde symptomen: meer haar verliezen, dunner haar en een vermoeider gevoel. Je kunt dus niet zomaar aan je klachten zien welke stof je mist. De enige betrouwbare manier is een bloedonderzoek bij de huisarts. Die kan de waarden van vitamine D, B12, ijzer (ferritine) en zink precies meten. Ga je zomaar supplementen slikken zonder te weten wat er mist, dan loop je het risico te hoog te gaan zitten, wat bij sommige stoffen ook nadelen heeft.
Ferritine (de opgeslagen vorm van ijzer) wordt niet altijd standaard geprikt. Vraag daar dus specifiek naar als je vermoedt dat je ijzertekort hebt. Een ferritinewaarde onder de 30 microgram per liter wordt door veel dermatologen al als te laag beschouwd voor een goede haargroei, ook al valt de waarde officieel nog binnen de norm.
Wanneer heeft aanvullen zin, en wanneer niet?
Vitamine- en mineralensupplementen helpen alleen als je ook echt een tekort hebt. Heb je normale bloedwaarden en toch haaruitval, dan is de oorzaak waarschijnlijk ergens anders: stress, hormonen, erfelijkheid of huidaandoeningen. In dat geval gaan supplementen je niet verder helpen, hoe verleidelijk de reclame ook klinkt.
Heb je wel een tekort vastgesteld? Dan is aanvullen via voeding de eerste stap. Vitamine D zit in vette vis, eieren en zuivel. B12 vind je in vlees, vis en zuivelproducten. Biotine zit in eieren, noten en zaden. IJzer haal je uit rood vlees, peulvruchten en donkere bladgroenten. Zink zit in vlees, schelpdieren en volkoren granen. Pas als je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, is een supplement zinvol.
Wat kun je zelf doen?
Laat eerst je bloed controleren voordat je naar supplementen grijpt. Gebruik je toch een supplement, kies dan voor een enkelvoudig product dat alleen de ontbrekende stof aanvult, in plaats van een alles-in-één haarvitamine. Zo doseer je gerichter en beperk je onnodige inname. Verwacht geen wonderen binnen een week: haar groeit langzaam, en het duurt gemiddeld drie tot zes maanden voordat je merkbaar verschil ziet na het aanvullen van een tekort.
Kom je er met supplementen niet uit, of valt je haar al langer uit zonder duidelijke reden? Dan is een bezoek aan de huisarts of dermatoloog verstandig. Haaruitval heeft vaker een medische oorzaak dan mensen denken, en die is dan ook beter te behandelen dan met een vitaminepil.