Algemeen is bekend dat krachttraining goed is voor vrouwen, maar hoeveel dagen per week oefenen zorgt nu echt voor resultaat? Niet iedereen heeft evenveel tijd of ervaring. Toch helpt een vast aantal trainingen per week om sterker te worden en spieren op te bouwen. In deze blog lees je wat een fijn ritme is, wat er gebeurt als je vaker of juist minder vaak traint en hoe je je trainingen het best kunt verdelen over de week.
Het aantal trainingen per week en de voordelen
Steeds meer vrouwen kiezen voor krachttraining, en dat is niet voor niets. Door regelmatig te trainen, bouw je spieren op en voel je je sterker. Drie keer per week krachttraining wordt algemeen gezien als een goed aantal. Met drie sessies geef je je lichaam genoeg prikkels om te groeien, terwijl je ook voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen door. Voor veel vrouwen is drie keer per week goed vol te houden naast werk, studie of gezin. Wie net begint, merkt meestal al snel verschil als zij dit ritme aanhoudt.
Verschillende trainingsschema’s voor meer of minder tijd
Niet iedere vrouw heeft tijd om drie of vier keer per week te gaan sporten. Wie minder vaak kan trainen, kan het hele lichaam in één sessie oefenen. Je doet dan bij iedere krachttraining oefeningen voor alle grote spiergroepen. Is het wel mogelijk om vaker te sporten? Dan kun je de trainingen verdelen over de spiergroepen, bijvoorbeeld door op de ene dag meer focus te leggen op je benen, en op een andere dag op je bovenlichaam. Dit verdeelschema heet een split schema. Zo kan iemand die meer ervaren is, spiergroepen zelfs tot zes keer per week trainen, maar voor beginners en gemiddeld getrainde vrouwen zijn drie tot vier keer per week voldoende.
Waarom herstel belangrijk is na krachttraining
Spieren groeien niet tijdens het trainen, maar in de tijd daarna. Het herstel tussen twee trainingen is dus heel belangrijk. Vooral als je net bent gestart of je traint met zwaardere gewichten, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Te weinig rust zorgt ervoor dat je spieren niet sterker worden en je zelfs klachten kunt krijgen. Meestal is 48 uur rust tussen trainingen voor dezelfde spiergroep een goed uitgangspunt. Houd je aan deze richtlijn, dan haal je het meeste uit je trainingen. Zo blijf je vooruit gaan en verklein je de kans op blessures.
Luisteren naar je eigen lichaam en doelen
Ieder lichaam is anders. Wat voor de een werkt, werkt soms minder goed voor een ander. Sommige vrouwen willen vooral sterker worden, anderen willen hun lichaam meer vorm geven. Het is goed om je doelen duidelijk voor ogen te hebben. Wil je bijvoorbeeld vooral spieren opbouwen? Dan helpt het om minimaal drie keer per week aan krachttraining te doen. Wil je afvallen of wil je je vooral fitter voelen? Dan kun je krachttraining combineren met andere vormen van beweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ervaren sporters kunnen hun trainingsmomenten uitbreiden naar vier of vijf keer per week, terwijl iemand die start beter kan beginnen met twee tot drie keer per week om de kans op overbelasting te verkleinen.
Een goede weekindeling voor krachttraining
Hoe je een week inricht met krachttraining hangt af van je schema en je doelen. Met drie trainingen per week kun je bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag kiezen als vaste dagen. Zo zorg je vanzelf voor voldoende rust. Probeer daarbij elke training alle grote spiergroepen aan bod te laten komen, zoals benen, billen, rug, borst en armen. Heb je meer tijd, dan spreid je de spiergroepen en kun je ze vaker per week belasten. Zorg ervoor dat je niet twee dagen dezelfde spiergroep traint, zodat je lichaam tijd heeft voor herstel. Handig: zo kun je een week goed plannen en het volhouden, wat weer helpt om je doelen te bereiken.
De meest gestelde vragen over krachttraining per week voor vrouwen
Hoe lang moet een krachttrainingssessie voor vrouwen duren? Een training van 45 tot 60 minuten is meestal lang genoeg voor vrouwen om alle spiergroepen goed te oefenen. Langere sessies zijn niet per se beter. Met een half uur tot een uur krachttraining kun je genoeg doen, als je de oefeningen stevig uitvoert en goed let op voldoende herhaling en gewicht.
Heeft krachttraining invloed op afvallen bij vrouwen? Krachttraining zorgt op de lange termijn voor meer spiermassa, wat je stofwisseling versnelt. Daardoor verbrand je meer energie, zelfs in rust. Dit helpt bij het afvallen. Krachttraining is daarom een goede aanvulling op bewegen als je graag vet wilt verliezen.
Kun je elke dag krachttraining doen? Elke dag krachttraining doen wordt afgeraden. Je spieren hebben rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Eén tot twee rustdagen per week zijn belangrijk om het effect van krachttraining te merken zonder de kans op blessures te vergroten.
Is krachttraining ook geschikt voor vrouwen die net beginnen met sporten? Ook vrouwen die net beginnen met sporten kunnen aan krachttraining doen. Het is slim om rustig te starten met lichte gewichten en twee tot drie keer per week te oefenen. Zo kunnen de spieren wennen en bouw je langzaam kracht op.